No início do século 20, a má qualidade da alimentação estava relacionada com contaminação e falta de higiene dos alimentos. Hoje, cem anos depois, o que mobiliza médicos e nutricionistas não é mais livrar os alimentos dos micróbios, mas os excessos que podem conter de calorias, açúcares, sal e gorduras. Isso tem uma explicação: a obesidade, relacionada a maus hábitos e a esses excessos, é considerada hoje uma pandemia e um sério problema de saúde pública pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

''Uma forma de obesidade preocupante entre os jovens e que tem fortes conotações alimentares é a obesidade chamada de central ou visceral, muito comum entre os que consomem grandes quantidades de refrigerantes e guloseimas - que têm a frutose como fonte de açúcar'', explica a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva.

A frutose encontrada em alimentos industrializados, que são adoçados artificialmente (como os refrigerantes), tem o efeito de estimular no cérebro a compulsão alimentar, acelerando a fome. Essa característica combinada ao sedentarismo cada vez mais comum provoca o sobrepeso e a obesidade, que afetam a população mundial.

Em 2005, segundo dados da OMS, havia 1,6 bilhão de pessoas no mundo acima dos 15 anos com sobrepeso e, destes, pelo menos 400 milhões eram obesos. A estimativa é que em 2015 o número de pessoas acima do peso salte para cerca de 2,3 bilhões e o de obesos para aproximadamente 700 milhões. Para efeito de comparação, calcula-se que existam 800 milhões de desnutridos no planeta.

Só nos Estados Unidos, um terço da população adulta está acima do peso. No Brasil, de acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), de 2002-2003, em um universo de 95,5 milhões de pessoas acima de 20 anos há 3,8 milhões (4 %) com déficit de peso e 38,8 milhões (40,6%) com excesso de peso, das quais 10,5 milhões são consideradas obesas.

Segundo Ellen, os costumes alimentares - bons ou maus - são passados de pais para filhos. Então, como o que se vê hoje em dia são prateleiras de supermercados cheias de hambúrgueres, salgadinhos e refrigerantes, a tendência de desenvolver uma alimentação nada saudável é mais forte a cada geração.

Muitas vezes o que provoca o sobrepeso não é apenas a quantidade de alimentos ingeridos, mas o quanto eles já trazem de excesso de sal, açúcar, calorias e gorduras (para garantir um sabor mais atraente), associado à ausência na dieta de frutas, legumes, verduras, cereais.

''O adolescente e até o adulto terá muita dificuldade em estabelecer um hábito alimentar saudável. Mas vale a pena tentar. Pode-se contar com o estímulo da fome para ingerir alimentos saudáveis, pois, sem fome, até podemos comer guloseimas, mas, para se alimentar corretamente, a fome é a grande aliada'', diz.

O açúcar, a obesidade e a diabetes

Segundo Ellen, existem evidências científicas que comprovam o poder da frutose que adoça os produtos industrializados em causar as três principais características da chamada Síndrome Metabólica: a obesidade de abdome, a resistência à ação da insulina, e a dislipidemia (aumento dos lipídios, ou gordura, no sangue, principalmente dos triglicérides, além da redução do bom colesterol).

Entre as doenças causadas pelo excesso de peso estão as doenças cardiovasculares, diabete mellitus tipo 2, apnéia do sono e osteoartrite ou artrose.

Mesmo sem um porquê científico, é sabido que existe uma esmagadora preferência das pessoas por alimentos doces. Tendência também notada pela indústria alimentícia - não à toa, milhares de alimentos nos supermercados são adoçados.

''Muitas vezes, nos perguntamos se esse excesso de alimentos doces induziria a um quadro de grande necessidade e compulsão por doces, tão frequente nas sociedades modernas. Mas sabemos, por exemplo, que se provermos uma gestante com grande quantidade de doces, seu bebê será mais predisposto a gostar das guloseimas do açúcar'', revela Ellen.

''O açúcar, incorporado na maioria dos alimentos industrializados, leva a um consumo expressivamente alto desse ingrediente, causando um aumento das calorias das dietas com um poder de saciedade muito pequeno. O resultado dessa equação é sempre muito amargo e um dos responsáveis pela epidemia de obesidade e diabetes em todo o mundo, principalmente entre crianças e adolescentes'', diz.

A recomendação da OMS para ingestão de açúcar é que ele não ultrapasse 10% das calorias de uma refeição. Apesar disso, nos Estados Unidos as crianças consomem o dobro dessa recomendação. Segundo a médica, os refrigerantes são os maiores contribuintes individuais para essa ingestão. 

Pouco sal tem mais graça e é mais saudável

Outro ingrediente indispensável da comida, mas que, em excesso, pode causar efeitos nocivos à saúde é o sal. De acordo com a nutróloga, diminuir o sal é um desafio ainda maior. Ela explica que alimentos muito salgados tomam conta do paladar, induzindo as pessoas a darem preferência a comidas mais temperadas e recusarem as mais naturais.

''Comer muito sal é um hábito e um vício que se traduz pela sensação de que qualquer comida, com menor teor desse ingrediente, pareça sem graça e sem sabor'', diz a endocrinologista.

A recomendação diária de sódio, principal substância do sal, é de 2300 miligramas (mg). Mesmo estando longe do exagero norte-americano - estima-se que a redução de 1300 mg por dia na ingestão de sódio salvaria cerca de 150.000 vidas -, que consome o dobro do recomendado, o brasileiro também tem exagerado.

De acordo com o Ministério da Saúde, em seu Guia Alimentar de 2006, o brasileiro tem ingerido cerca de 30g de sal por dia (12 g de sódio), quando deveria ingerir no máximo 12 g de sal (5 g de sódio).

A solução é comer comida com o mínimo de sal, até porque as necessidades diárias de sal, relacionadas às necessidades de sódio (500mg), são facilmente alcançadas sem a adição do mesmo no preparo dos alimentos. Uma dieta normal já contempla a quantidade de sódio necessária ao organismo.

''Sabemos do maravilhoso sabor que ele incorpora aos alimentos. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos'', aconselha a nutróloga.

Ela explica que, praticamente, todos os alimentos industrializados contêm sódio, do pão integral ao refrigerante e sucos artificiais. Os campeões são embutidos (presunto, salame, mortadela, salsicha) e defumados, caldos concentrados, temperos prontos, sopas instantâneas, salgadinhos industrializados em pacotes, queijos amarelos, pratos prontos congelados e conservas.

Gordura fica, mas cuidado!

As gorduras são nutrientes tão importantes na dieta quanto proteínas ou carboidratos. ''Uma dieta equilibrada deve conter até 30% do total diário das calorias sob a forma de gorduras. Essa recomendação se baseia nas importantes funções das gorduras para a saúde humana'', explica.

As vantagens das gorduras vão muito além de serem as principais responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos. Elas são fundamentais no processo de produção dos hormônios e no transporte de vitaminas, além de serem componentes das membranas celulares, que participam da função imunológica e antiinflamatória e reduzem o esvaziamento gástrico, o que aumenta o poder de saciedade das dietas.

Segundo a endocrinologista, um exemplo recente que confundiu por muito tempo o consumidor na questão da industrialização de alimentos é a produção da gordura hidrogenada, conhecida como gordura trans, feita para substituir a gordura saturada da manteiga.

''Passamos a comercializar margarinas duras, ricas em gordura hidrogenada, que, grama (g) por grama, causa um risco cardiovascular muito maior do que a gordura saturada da manteiga, uma vez que, além de aumentar o mau colesterol (LDL), ela ainda reduz o colesterol protetor (HDL), sendo duplamente deletéria à saúde'', esclarece.

Hoje, felizmente, a história é outra. Os perigos da gordura trans foram revelados ao consumidor e muitos governos, incluindo o brasileiro, obrigam a indústria de alimentos a declarar a quantidade dessa gordura nos rótulos de seus produtos.

Mas atenção: com a redução do uso da gordura hidrogenada pela indústria dos alimentos, a gordura saturada passou a constar nos rótulos em maior proporção, sendo que ela deve inteirar, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), no máximo 7% das calorias diárias.

No caso da gordura trans, ''apesar de ainda não haver consenso'', as recomendações são de que integrem em torno de 1% do total de calorias que ingerimos (2g de gorduras hidrogenada por dia).

No caso das carnes vermelhas e laticínios, a ingestão da trans gira em torno
de 1g por dia, o que resulta em 1g dessa gordura restante para os alimentos
industrializados. Mesmo assim, de acordo com Ellen, o ideal é abolir do cardápio os alimentos que ainda contenham quantidades de gordura hidrogenada em seus rótulos.

''Mesmo que seja em pequenas quantidades, ela pode ser notada naquelas letrinhas miúdas do rótulo com o título 'ingredientes''', dá a dica.

A nutróloga conta que as gorduras geram muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. ''Algumas delas são comprovadamente deletérias e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas'', destaca.

Porém, ela chama a atenção para as gorduras protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças.

''E todas são gorduras... Daí a importância de esclarecer que quando dizemos 30% de gorduras na dieta, precisamos também definir de qual gordura estamos nos referindo. Se apenas 7% da gordura da dieta pode ser saturada, o ato de comer picanha ou azeite no cálculo de uma dieta saudável é bem diferente'', finaliza.

Mudança de hábitos e de paladar

Para quem já foi dominado pelos maus costumes alimentares, há como revertê-los, assim como seus efeitos, principalmente nos jovens. E isso não quer dizer fast-food nunca mais. O problema é quando esse tipo de alimentação passa a ser o padrão alimentar regular.

Além de procurar aumentar a frequência de alimentos naturais nas refeições, os jovens que pretendem mudar seus hábitos alimentares devem ficar atentos ao quanto de sal e açúcar adicionam aos alimentos, por exemplo. Será que não é possível redescobrir o sabor dos alimentos? É essa a proposta da nutricionista.

''No caso do sal, podemos utilizar muitos temperinhos. Assar a cebola e sentir seu sabor agora adocicado, fritar o alho e permitir que seu perfume acompanhe saladas verdes, usar o gengibre, a hortelã, a pimenta rosa'', ensina a nutróloga.

Ou seja, segundo ela, vale a pena experimentar novas formas de cozinhar: ''Inventar sabores e compreender seus benefícios como um alquimista vaidoso de seus poderes e, finalmente, comemorar cada descoberta nesse mundo fantástico da culinária''.

De acordo com Ellen, outra sugestão é tentar evitar a impulsividade, característica comum entre as pessoas que não conseguem manter uma alimentação saudável.

''São pessoas que não comem por fome, comem por uma necessidade premente de ingerir determinados tipos de alimentos e o fazem compulsivamente, até a exaustão. Estamos falando de comportamentos e não de doenças, embora eles possam se agravar ao ponto de comporem quadros completos de verdadeiros transtornos'', afirma.

Nesses casos, a médica acredita que por trás desse comportamento estão necessidades muito mais complexas que não estão sendo supridas. Verificar a verdadeira causa do problema pode ser a melhor saída para manter o corpo com saúde e bem alimentado.

Matéria produzida para o site Bradesco Universitários em 16/03/2010.