A cada dia surgem novas pesquisas sobre benefícios e malefícios de determinados alimentos. A vida corrida do mundo moderno, no entanto, faz muitos ignorarem as evidências da ciência e aderirem a hábitos alimentares catastróficos. Mas a verdade é que pratos repletos de frituras, quase inteiramente completos por carboidratos e ainda temperados por alguns sachês de sal podem ser uma verdadeira bomba para o estômago de qualquer um.

Uma alimentação nutricionalmente incompleta e desequilibrada favorece o aumento do colesterol, da obesidade, da pressão, o aparecimento de gastrite, e até mesmo de estresse.

Isto porque o que o que ingerimos influencia no bom funcionamento de todo o nosso organismo, do sistema digestivo ao nervoso. Então nada mais sensato que dedicar alguns momentos do dia exclusivamente para fazer um trabalho bem feito, ou seja, comer bem e com calma.

A alimentação saudável nada mais é senão a que fornece todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo durante todo o dia. É aquela que inclui um pouco de cada grupo de nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais.

A primeira dica para quem quer reeducar seus hábitos alimentares é dedicar uma parte de tempo exclusivamente às refeições. "Comer em frente à tela do computador e da televisão, por exemplo, é um erro comum que deve ser evitado, porque ao tentar se concentrar em outras atividades, a percepção da quantidade de alimentos ingerida fica comprometida, aumentando a chance de se comer além do necessário", comenta a nutricionista Linda Freitas.

Além disto, comer a cada três horas é outro passo para proporcionar ao organismo uma nutrição equilibrada. É claro que não é para ser feito um almoço em cada momento. Uma fruta, iogurte ou barra de cereal é mais que suficiente entre as refeições principais, café da manhã, almoço e jantar.

"O importante é não passar muito tempo sem se alimentar para evitar ansiedade e descontrole na refeição seguinte", recomenda a nutricionista.

Cardápio deve ser rico e saboroso
Mas comer a cada três horas requer também disciplina, principalmente em ambientes de trabalho ou de estudos, onde há sempre por perto uma garrafa de café e algumas opções de biscoito.

Tanto a cafeína quanto o açúcar, quando ingeridos em excesso, predispõem o organismo ao estresse, podem gerar insônia e ansiedade.

Sal e gorduras saturadas (encontrada na manteiga e em carnes gordas) são outros ingredientes com os quais é preciso ter cuidado. O sal que usamos na cozinha, por exemplo, faz o corpo reter líquidos, o que pode provocar aumento da pressão sangüínea, além de afetar o bom funcionamento dos rins.

O ideal é manter um cardápio variado e opções para isso não faltam. Os vegetais, por exemplo, são os principais fornecedores de vitaminas, e devem ser incluídos com abundância na alimentação diária.

"Para facilitar, existe uma enorme variedade de legumes e hortaliças. Uma salada pode se tornar um prato muito atrativo se juntar aos vegetais que mais gostamos queijo, fruta, nozes, amêndoas ou outros ingredientes, não é difícil criar receitas fantásticas", diz Linda.

Já as vitaminas A, C e E são antioxidantes e combatem a formação de radicais livres, que desordenam o funcionamento das células, podem causar irritabilidade e envelhecem o organismo.

Por isso, a ingestão de cenoura, melão, frutas cítricas, tomate, brócolis, pimentões, e azeites vegetais pode ser bastante benéfica ao corpo humano e pesquisas em diversos países buscam provar a eficácia destes alimentos no combate ao estresse e a doenças degenerativas como o câncer e o mal de Parkinson.

As vitaminas do grupo B (B1, B2, B5, B6 e B12), por sua vez, fortalecem o sistema nervoso, além de melhorarem a saúde da pele e dos cabelos. Elas estão presentes em alimentos diversos, como carnes, cereais, folhas, ovo, leite, entre outros.

O leite, aliás, é rico também em cálcio, que tem propriedades relaxantes e mantém o ritmo cardíaco. "O cálcio é conhecido como tranqüilizante natural. Por isso, poucas coisas relaxam tanto como um copo de leite antes de dormir", comenta a nutricionista.

Pressa inimiga da digestão

Comer um prato de comidas variadas e bem balanceadas, no entanto, pode não ser tão útil se a refeição for feita em cinco minutos. Isto porque a mastigação também tem um papel fundamental na digestão dos alimentos.

"Durante a mastigação, os alimentos entram em contato com a saliva, e a digestão de algumas substâncias já se inicia na boca. Além disso, os dentes trituram os alimentos. Quando isso não acontece, o estômago tenta dar conta desse trabalho, tendo que trabalhar mais e isso pode levar a problemas estomacais" afirma Linda.

As conseqüências da falta de mastigação vão desde desconfortos passageiros como azia, gases, aftas e náuseas a problemas mais graves como taquicardia e obesidade.

Comer devagar, mastigando bem e em ambiente calmo contribui também para uma maior sensação de saciedade e de prazer, porque o cérebro demora cerca de 15 minutos para manifestar a satisfação plena do apetite. "Comer devagar ajuda a atingir a saciedade com menos comida, explica a nutricionista.

A última recomendação do que não deve faltar na rotina de quem pretende adotar uma alimentação saudável é a ingestão de água, uma forte aliada na eliminação de toxinas. Em sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento de inúmeras doenças.

"A quantidade de água que se deve beber depende da constituição física de cada um, mas, em geral, é recomendado que se beba pelo menos 2 litros de água por dia para que o organismo fique mais equilibrado e resistente", diz Linda.

Sucos naturais, chás e água de coco também valem para hidratar o organismo, mas o mesmo não podemos dizer de refrigerantes e bebidas alcoólicas.

"Não são uma boa alternativa, porque, dependendo da composição, não saciam a sede e podem ter o efeito contrário, a desidratação", alerta a nutricionista.

Matéria produzida para o site Bradesco Universitários em 29/08/2006.